공부를 방해하는 스마트폰 중독에서 벗어나는 법(feat. 습관 형성 4단계)

안녕하세요? 오늘은 공부를 방해하는 스마트폰 중독에서 벗어나는 법에 대한 포스팅입니다.

 

스마트폰을 과도하게 사용할 경우 안 좋은 점이 뭐가 있는지는 이미 여러 가지 실험과 논문 보고서 등을 통해서 익히 들어보셨을 거예요. 주의가 분산되고 집중력이 저하되는 건 다들 아시죠? 팝콘 브레인이라는 용어도 있습니다. 심지어 스마트폰은 사용하지 않고 곁에 두기만 해도 집중이 분산된다고 합니다. 단기 기억력이 감퇴하고, 자기 통제력이 없어지고 충동을 조절하기가 어려워집니다. 감정 교감이 적어지고 정서적인 문제가 발생합니다. 그 외에 수면의 질이 낮아지고 안구 건조증이나 시력 저하 손목터널 증후군이나 거북목 같은 자세에도 문제가 생기는 거죠. 이 글은 그러면 어떻게 스마트폰 중독에서 벗어날 수 있는지에 초점을 맞춘 내용입니다. 

 

1. 습관과 중독의 4단계 메커니즘

먼저 우리는 습관과 중독이 어떻게 발생하는지를 이해해야 합니다. 
신호, 열망, 반응, 보상 이 순서를 기억해 주세요. 

가. 신호
- 시각, 청각, 촉각, 미각, 후각을 통해서 들어온 신호가 우리의 뇌를 자극합니다. 신호에는 보상이 예상되는 정보가 들어있습니다. 예를 들어 음식을 보면 포만감이라는 보상이 예상이 되고 물을 보면 갈증 해소라는 보상을 예상할 수 있죠. 야동 사이트 링크를 보면 성적 만족감이라는 보상이 예상이 됩니다. 

나. 열망
- 그러면 우리는 그 뒤에 따라 보상을 멸망하게 됩니다. 보상이 예상될 때의 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 거죠. 
코카인 중독자는 코카인을 마실 때가 아니라 코카인을 봤을 때 도파민 수치가 올라간다고 합니다. 이게 바로 동기 부여의 메커니즘입니다. 

다. 반응
- 반응을 함으로써 보상을 얻고 보상이 열망을 충족시킵니다. 

라. 보상
- 이 보상이 열망했던 것만큼 만족스러웠다면 다음 번 신호는 더 강하게 다가옵니다.

신호가 열망을 촉발하고 열망이 반응에 동기가 되고 반응을 통해 보상을 제공하고 한 번 맛본 신호는 더 강하게 돌아옵니다. 이러한 사이클로 습관이 형성되고 중독이 발생되는 것입니다. 이 넷 중에 어느 하나라도 끊으면 중독에서 벗어나게 됩니다. 

 

- 신호가 없으면 열망이 촉발되지 않습니다. (보이지 않게)
- 열망이 감소하면 동기가 부여되지 않습니다. (덜 매력적이게)
- 반응하기 어려우면 행동할 수가 없습니다. (하기 힘들게)
- 보상의 욕구를 충족시키지 못하면 반응할 이유가 없습니다.(불만족스럽게)

스마트폰도 마찬가지 이 넷 중에 어느 하나라도 끊으면 중독에서 벗어날 수가 있습니다. 

2. 스마트폰 중독에서 벗어나는 법

가. 결과가 만족스럽지 않아야 합니다. (보상을 줄임)
스마트폰 사용이 만족스러운 이유는 여러 가지가 있겠지만 가장 단순하게 원인을 제공할 수 있는 것은 화면 그 자체입니다. 이 높은 채도와 고해상도 120Hz의 주사율 아무것도 안 하고 화면만 보고 있어도 너무 예뻐요. 이게 문제입니다. 물론 게임이 재밌기도 하고, sns 좋아요가 좋고, 유튜브 켜놓고 시간 죽이기 좋죠 근데 그거 하지 말라고 당장 끊을 건 아니잖아요. 
가장 쉽게 중독성을 낮출 수 있는 방법은 화면을 덜 예쁘게 하는 것입니다. 흑백 모드로 바꾸고, 해상도 낮추고, 주사율을 낮추고 이런 것들이 있을 텐데 이 중에서 흑백 모드가 제일 중요합니다. 인간은 생각보다 단순한 동물이고 이 알록달록한 밝은 채도의 색상에 시각적으로 흥분합니다. 이 색감만 죽여도 스마트폰 중독에서 절반은 벗어날 수 있어요.

흑백모드는 일단 처음에 설정하고 나면 굉장히 답답하다는 느낌이 드실 거예요. 근데 이걸 조금만 참고 딱 이틀만 사용해 보시면 느껴집니다. '스마트폰이 재미가 없다.' 놀랍지 않나요. 스마트폰이 재미가 없을 수가 있다니 근데 정말 그래요 한번 해보세요. 여기까지 말하면 대다수 분들은 굳이 이렇게까지 해야 되라고 생각하실 수가 있는데 이 글 클릭하신 10명 중 1명 정도는 정말 간절하게 스마트폰 사용을 줄이고 싶으신 분들이 계실 수 있잖아요. 그렇게 마음을 먹으신 분이라면 이 방법을 꼭 해보시는 걸 강력히 진실로 추천드립니다. 

여기에 대한 부가적인 효과로는 눈이 좀 덜 피로하고 배터리 사용 시간이 늘어난다는 장점이 있습니다. 바꾸겠다고 마음 먹었다면 지금 당장 하세요. 좀 있다. 해야지 이러면 평생 안 바뀝니다. 

나. 보이지않게(신호 자체를 차단해야 합니다.)
앞서 스마트폰을 사용하지 않고 곁에 두기만 해도 인지 능력이 저하가 된다는 연구결과가 있다고 말씀드렸습니다. 한 가지 예시를 들려드릴게요 내셔널 지오그래픽에서 발표한 내용입니다. 약물 중독자들에게 0.033초 동안 코카인 사진을 보여주는 것만으로도 이것이 뇌의 보상 체계를 자극하고 욕구를 일으킨다는 사실을 발견했습니다. 중독자들은 자신이 뭘 봤는지 의식조차 못하더라도 뇌가 신호를 의식하고 열망하는 속도는 훨씬 빠르다는 겁니다. 신기하지 않나요? 의식적으로 보지 않았는데 뇌는 이미 그 신호를 받아들여서 그것을 열망하게 하는 거예요.

시각적 신호가 얼마나 강력한지 보여주는 실험입니다. 
그럼 결론은 간단하죠. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일 자체를 줄이는 것입니다. 정리하자면 집중이 필요한 시간에는 무조건 스마트폰 전원을 OFF를 하고 가방 안이나 다른 방 또는 멀리 떨어진 장소에 보관을 하는 겁니다. 실제로 스마트폰을 다른 장소에 놓는 것만으로도 집중력이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

'핸드폰 꺼내서 친구들 연락한 거 답장 빨리 못 하면 어떡해요?' 이런 쓸데없는 걱정하지 마세요. 답장 한두 시간 늦는다고 해서 인간관계가 박살 나고 그러지 않습니다. 

다. 하기 불편하게 만들어야 합니다. (반응을 방해)
심리학에서는 이것을 이행 장치라고 부릅니다. 나중에 내가 할 만한 행동을 미리 차단하는 것 정도로 보시면 됩니다.
레미제라블 작가로 유명한 빅토르 위고의 일화입니다. 
이 작가는 약속한 원고의 마감일이 얼마 남지 않았는데도 밖에서 나가서 파티를 즐기느라 원고를 시작조차 안 하고 있었습니다. 나중에서의 위기감을 느낀 이 작가가 시행한 이행 장치는 이거였습니다. 모든 외출복을 서랍 안에 다 넣고 잠근 다음에 열쇠를 조수한테 주는 거죠. 잠옷 한 벌만 가지게 된 그는 6개월 만에 책을 완성할 수가 있었고 그게 바로 노트르담의 꼽추입니다. 유명한 일화죠 스마트폰에도 이런 이행 장치를 마련할 수가 있습니다.

다-1) 사용 시간이 가장 긴 앱 3개를 선정해서 지우세요. 
'인스타랑 페북 안 하고 어떻게 살아요?' sns 안 한다고 인생 사는데 전혀 지장은 없다고 생각하지만 그걸 지금 당장 끊을 수 없다고 한다면 pc로 하세요. 집에 컴퓨터 한 대씩 있죠 하루 일과가 다 끝나고 자기 전에 여가 시간을 가질 때 그때 밀린 게시물 확인하고 댓글을 답변하세요. 그걸 좀 늦게 본다고 안 죽어요. 댓글에 좋아요. 조금 늦게 눌렀다고 인간관계 무너지고 막 그러지 않아요. 정 급할 때는 어플을 다운로드해서 사용하고 사용 끝나자마자 다시 지우면 됩니다. 그런 번거로운 행동 하나하나가 모여서 이행 장치가 되는 거예요. 

다-2) 자기 전에 핸드폰을 멀리 두세요. 
우리는 잠들려고 누우면 잠들기 전까지의 그 잠깐의 시간 동안 아무것도 안 하는 이 상태를 견딜 수가 없어합니다. 걸을 때, 밥 먹을 때, 청소할 때조차도 핸드폰을 들여다보고 있는데 가만히 누워서 아무것도 안 한다고 결국 우리는 자다가 일어나서 스마트폰에 손을 뻗고 별로 중요하지도 않은 것 확인하고 그거 보느라 늦게 자고, 깊게도 못 자고, 다음 날 컨디션도 안 좋고 눈도 나빠지고 하는 겁니다. 자기 전에 핸드폰을 멀리 두세요. 절대로 침대에 손을 뻗어서 닿을 수 없는 거리에 두셔야 합니다. 이것만 일주일 하셔도 여러분의 수면의 질은 상당히 올라가게 됩니다.

다-3) 집중이 필요할 때는 스마트폰을 사물함 안이나 친구나 가족에게 맡기세요. 아까 전에는 폰을 눈에 보이지 않게 하라고 했었죠. 근데 가방 안에 넣으면 쉽게 손을 뻗어서 켤 수가 있잖아요. 이번에는 아예 물리적으로 거리를 두는 겁니다. 
전원을 끄고 100m 이상 떨어진 사물함 안에 넣어두고 다른 곳에서 공부를 하면 좋습니다. 또는 집중하는 시간 동안 친구나 가족한테 핸드폰을 맡겨두는 것도 좋은 방법입니다.

다-4) 잠금 어플 설치

공부할 때 스마트폰을 써야 하는 사람들이 있을 수 있잖아요. 인강을 듣는다든지 뭐 계산기나 일정 관리 어플 같은 거 그럴 때는 잠금 어플을 사용해보시길 바라요 미리 설정한 예외 어플 말고는 사용할 수 없도록 잠그는 기능이 있습니다. 이것도 훌륭한 이행 장치 중 하나입니다. 

 

계획 없이 스마트폰을 만지는 행동을 이렇게 억제를 하시다가 본인에게 주는 보상으로서 정해진 시간의 자유 시간을 갖도록 하세요. 예를 들어서 4시간 집중하고 나면 30분 동안 핸드폰 마음껏 해야지 하루 종일 공부하고 나서 자기 전 1시간 동안은 마음껏 해야지 뭐 이런 식으로 해요. 보상을 이미 맛본 우리는 반응을 완전히 억누를 수는 없습니다. 보상을 지연시키는 것만으로도 중독을 벗어나는 데 큰 효과가 있으니까 자유 시간을 정해두고 하시는 것을 추천드립니다. 

라. 매력적이지 않게 해야 합니다. (열망을 억제)
이건 간단합니다. 아까 말했던 그리고 여러분이 알고 있던 스마트폰을 과도하게 사용했을 경우에 '부작용' 이것을 인지하고 있으면 됩니다. 여러분이 무언가에 집중해야 하는 시간에 계속해서 스마트폰을 확인하고 있다면 스마트폰이 내 집중력을 갈아먹고 있구나 나의 뇌가 점점 즉시적 보상 환경에 익숙해져서 충동적으로 변하고 있구나 이걸 지금부터 바로잡지 않으면 나의 뇌는 점점 망가지겠구나라고 문제의식을 가질 수 있어야 합니다. 

스마트폰 잘 사용하면 정말 스마트하지만 중독되면 바보가 될 수 있습니다. 우리 모두 본인의 행동을 스스로 컨트롤 할 수 있는 통제력을 갖춘 사람이 되었으면 합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사드리고 이만 마치겠습니다.